Gesunde Ernährung

Diät Gemüsesalat

Während der Pubertät erfährt der Körper viele körperliche Veränderungen, die durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterstützt werden müssen.

Die Ernährung einer abwechslungsreichen und ausgewogenen gesunden Ernährung sollte den Körper mit essentiellen Vitaminen und Nährstoffen sättigen. Unter den Hauptnährstoffen: Eisen, Vitamin D und Kalzium.

Richtig essen heißt nicht, auf seine Lieblingsspeisen zu verzichten. Dazu gehört das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln und das Reduzieren von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln und Getränken wie Soda, Kartoffelchips, Kuchen und Schokolade. Diese Lebensmittel sollten weniger häufig und in kleineren Mengen gegessen werden.

Tipps für eine gesunde Ernährung

Verpassen Sie nicht das Frühstück

Das Auslassen von Mahlzeiten hilft Ihnen nicht beim Abnehmen, da der Körper am Morgen mit Energie und einer vollständigen Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen aufgeladen werden muss. Wenn der Körper nicht die erforderliche Nährstoffdosis erhalten hat, beginnt er nach dem "Kamel" -Regime zu arbeiten und legt alle Lebensmittel, die in den Körper gelangen, in Fett ab. Infolgedessen kann das Auslassen des Frühstücks zu Fettleibigkeit führen.

Fünf Portionen Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind gute Quellen für viele Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper in der Jugend benötigt. Versuchen Sie, mindestens fünf Portionen einer Vielzahl von Obst und Gemüse pro Tag zu essen.

Einschränkung

Reduzieren Sie fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Schokoriegel, Kuchen, Kekse, zuckerhaltige Limonaden und kalorienreiche Kartoffelchips (Energie). Zu viele Kalorien zu essen kann zu Gewichtszunahme und Übergewicht führen.

Wasserhaushalt

Wasserhaushalt in einer Diät

Versuchen Sie, täglich sechs bis acht Gläser Flüssigkeit zu trinken: Wasser und Magermilch.

Selbst ungesüßter Fruchtsaft ist nicht geeignet, da er Fructose und Saccharose enthält. Die tägliche Dosis von Obst- oder Gemüsesaftgetränken und Cocktails sollte 150 ml pro Tag nicht überschreiten. Das ist ein kleines Glas.

Sich müde fühlen

Wenn in der Jugend ein Gefühl von Müdigkeit und Schlafstörungen auftritt (hauptsächlich bei Mädchen), benötigt der Körper Eisen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung mit mit Eisen angereicherten Lebensmitteln sättigen.

Vitamin-D

Vitamin D hilft dabei, gesunde Knochen und Zähne zu erhalten. Wir beziehen den größten Teil unseres Vitamin D aus der Sonne, aber es ist auch in einigen Lebensmitteln erhältlich.

Kalzium

Kalzium hilft, die Stärke Ihrer Knochen und Zähne zu erhalten. Gute Kalziumquellen sind Milch und andere Milchprodukte sowie grünes Blattgemüse.

Essen Portionsgröße Menge an Kalzium (mg)
Mandel 50 Milliliter 75
Bok Choy, gekocht 125 Milliliter 85
Gekochter Brokkoli 125 Milliliter fünfzig
Frische Feigen 6 Früchte 150
Fettarmer Fruchtjoghurt 175 Milliliter 215
Fermentierter Milchjoghurt 175 Milliliter 300
Hartkäse 50 Gramm 360
Frische Magermilch 250 Milliliter 300
Orangensaft 125 Milliliter 150
Reis 250 Milliliter 300
Gekochte Sojabohnen 125 Milliliter 90
Gekochte Bohnen 125 Milliliter 100
Gekochter oder konservierter Lachs 300 Gramm 180
Gekochter Weißfisch oder Sardinen in Dosen 400 Gramm 180

Leidenschaft für Diäten

Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, sind oft ernährungsbedingt unausgewogen, was bedeutet, dass der Körper keine wichtigen Vitamine und Mineralien erhält. Diäten haben auch einen Nachteil wie kurzfristige Ergebnisse. Und im Jugendalter kann diese Art von Stress mit plötzlichen Gewichtsveränderungen die Gesundheit und den Hormonspiegel negativ beeinflussen.

Diätregeln zum Abnehmen für Jugendliche

gesunde Lebensmittel in der Ernährung

Es ist erwähnenswert, dass eine gesunde Ernährung für Jugendliche ausschließlich von einem Ernährungsberater verschrieben werden sollte. Wenn Sie selbst eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion entwickeln, können Sie das Auftreten irreversibler negativer Prozesse in einem wachsenden Körper hervorrufen.

Es gibt einige sehr wichtige Regeln, die beim Abnehmen im Teenageralter zu beachten sind:

  • Die Ernährung sollte um 20 Prozent gegenüber der Norm reduziert werden (für Mädchen beträgt die Norm 2500 Kalorien und für Jungen 2700 Kalorien).
  • Die Diät sollte fünfzig Prozent gesunde Kohlenhydrate, fünfundzwanzig Prozent Fett und Eiweiß enthalten.
  • vier oder fünf Mahlzeiten pro Tag (Mahlzeiten sollten ohne Unterbrechung und gleichzeitig eingenommen werden);
  • Zum Frühstück müssen Sie Kohlenhydrate und Eiweiß essen.
  • zum Mittagessen ist es notwendig, heißes flüssiges Essen zu essen (erste Gänge);
  • Für Snacks und Abendessen müssen Sie kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen: Gemüse, gekochtes Fleisch, Fisch;
  • maximale Ablehnung von frittierten und fetthaltigen Lebensmitteln;
  • das Vorhandensein von mindestens dreimal pro Woche körperlicher Aktivität.

Wenn Sie alle diese Regeln berücksichtigen, ist es einfacher, Gewicht zu verlieren, und der Prozess ist so effektiv wie möglich.

Ausnahmen und Empfehlungen

Eine gesunde Ernährung sollte die folgenden Lebensmittel eliminieren: Süßigkeiten, Nährstoffriegel, Soda, Kartoffelchips, Mayonnaise, Ketchup, Hot Dogs, Aufschnitt, Fast Food und süße Backwaren, Hamburger und Pommes Frites. Die Diät sollte Vollkornprodukte, Suppen, Roggenbrot, Meeresfrüchte, gekochtes Fleisch (Huhn, Schweinefleisch, Rindfleisch) und Milchprodukte enthalten.

Kartoffeln können zweimal pro Woche nur in gekochter oder gebackener Form gegessen werden. Nudeln können nur mit hochwertigem Hartweizen hergestellt werden, der al dente zubereitet wird. Wenn Sie Darmprobleme haben, wird empfohlen, dass Sie aufhören, Hülsenfrüchte zu essen, oder sie auf ein Minimum reduzieren. In keinem Fall sollten Sie auf Brot verzichten, sondern sich nur angewöhnen, leicht abgestandenes Brot oder Cracker zu essen.

Es ist wichtig, einmal pro Woche einen Fastentag für sich selbst zu organisieren. Während dieser Zeit können Sie fettarmen Kefir trinken, in Wasser gekochten Buchweizen essen und Äpfel (grün oder gelb) essen. Ein Fastentag bedeutet, maximal 1000 Kalorien pro Tag zu verbrauchen. Es ist absolut unmöglich, diese Tage zu missbrauchen.

Menü für gesunde Ernährung

Betrachten Sie ein Menü für gesunde Ernährung für die Woche.

Erster Tag: Frühstück: zwei Toasts mit Käse und Butter, ein weich gekochtes Ei, eine mittelgroße Tomate und ungesüßter Tee; zweites Frühstück - ein Apfel und hundert Gramm fettarmer Hüttenkäse; Mittagessen - zweihundert Gramm Spaghetti mit Gemüsesalat; Nachmittagstee: gekochter Blumenkohl mit Karotten + ein Glas fettarmer Kefir; Abendessen: gebackener Fisch mit Kräutern und einem Glas Tomatensaft.

Zweiter Tag: Frühstück - Omelett mit drei Proteinen, grüner Tee mit Honig und Toast; Mittagessen: magerer Borschtsch, Kartoffelpüree und gedämpftes Schnitzel; Nachmittagstee: drei beliebige Früchte (Bananen und Trauben sind nicht erlaubt); Abendessen: Gemüsesalat, Feta-Käse und gebackene Hühnerbrust.

Dritter Tag: Frühstück: Haferflocken mit Milch, Tee mit Keksen; Mittagessen: Kürbis-Karotten-Püree-Suppe, Hüttenkäse-Auflauf; Nachmittagstee: Obst und Joghurt; Abendessen: Gemüsesalat mit Thunfisch und einem Glas Tomatensaft.

Vierter Tag: Frühstück - Reisbrei mit Milch und ungesüßter Tee mit Croutons; Mittagessen - Pilzsuppe mit drei Ofenkartoffeln und einem Glas Beerenkompott; Nachmittagstee - Apfel Charlotte - eine Portion, ein Glas warme Milch; Abendessen - Gemüsesalat mit gebackenem Fisch.

Fünfter Tag: Frühstück: Haferbrei mit Wasser, hartgekochtes Ei, Toast; Mittagessen: eine Handvoll Nüsse; Nachmittagstee: gebackener grüner Apfel mit Hüttenkäse; Abendessen - Ratatouille.

6. Tag: Frühstück - Pfannkuchen mit grünem Tee; Mittagessen: Gemüsesuppe, Pasta mit Hühnerbrust; Snack: ungesüßter Joghurt mit einem Brötchen; Abendessen - Salat mit Krabbenstangen und Avocado.

Siebter Tag: Frühstück - zwei Toasts mit Käse und Butter, ungesüßter grüner Tee; Mittagessen: Suppe mit Kürbis, Sahne und Brokkoli; Nachmittagstee - Früchte; Abendessen - Gemüsesalat und Hühnchen mit Käse (gebacken).

Gegenanzeigen für eine gesunde Ernährung.

Eine gesunde Ernährung hat keine Kontraindikationen, da ihr Prinzip eine ausgewogene Ernährung mit gesunden und gesunden Lebensmitteln ist. Diese Ernährungsmethode eignet sich auch für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit und sogar für ältere Menschen.

Für eine maximale Wirkung bei Teenagern wird empfohlen, jede Art von Sport zu betreiben: Laufen, Schwimmen, Leichtathletik, Basketball usw. Sport wirkt sich nicht nur auf die Figur aus, sondern heilt auch den ganzen Körper und wirkt sich positiv auf die Haltung von Teenagern aus.

Es ist wünschenswert, dass ein Spezialist eine gesunde Ernährung für Jugendliche auswählt. Teen Diäten sind gefährlich. Abnehmen auf korrekte und harmlose Weise für den Körper.